Meine intuitive Ernährungsweise

Meine intuitive Ernährungsweise

Intuitive Ernährung? Was ist das überhaupt? Heißt das auf nichts zu verzichten? Nur zu essen, wenn man Hunger hat? Gibt es Regeln? Ist das überhaupt eine Ernährungsweise? Bevor ich euch all diese Fragen und noch mehr beantworte, ein kurzer Disclaimer allem voran. Ich weiß, dass eine intuitive Ernährung nicht für jedermann ist. Das liegt vor allem daran, dass unsere Körper sich alle voneinander unterscheiden, keiner gleich und die Ernährung etwas super Individuelles ist. Ich bin keine ausgebildete Ernährungsspezialistin noch habe ich in irgendeiner Art und Weise einen medizinischen Hintergrund. All das, was ich euch hier erzähle, sind eigene Erfahrungen. Warum teile ich das dann überhaupt mit euch, wenn ich sowieso der Meinung bin, dass man die Ernährung nicht vergleichen kann? Ganz einfach deswegen, weil es da draußen zigtausend Diäten und restriktive Ernährungs-Experimente gibt, die immer nur Verbote über Verbote aufzählen. Ich möchte euch, meinen Lesern, gerne veranschaulichen, dass man sich auch mit einer ganz normalen, ausgeglichenen Ernährung in seinem Körper wohlfühlen kann. Tatsächlich habe ich mich noch nie so gut gefühlt, wie das letzte Jahr über.

Intuitive Ernährungsweise

Intuitive Ernährungsweise

Wieso, weshalb, warum?

Als ich euch auf Instagram nach Fragen gebeten habe, kam ganz oft ‘Wieso machst du das jetzt?’ oder ‘Wieso hast du deine Ernährung geändert?’. Tatsache ist, dass ich für mich aus diversen Gründen im Dezember 2017 entschieden habe, dass ich nicht mehr Kalorien zählen möchte, mich nicht jeden Tag um die nächste Mahlzeit sorgen will und schon gar nicht bestimmte Lebensmittel verbieten möchte. Ich habe beschlossen einfach auf meinen Körper zu hören und nur dann zu essen, wenn ich Hunger habe. Klingt jetzt drastischer als es ist, denn in Wirklichkeit ist es das natürlichste der Welt, dann zu Essen, wenn unser Körper sich meldet und Nahrung braucht. Ich habe also einfach gelernt auf meinen Körper zu hören. Unser Fehler ist, dass wir viele Signale des Körpers missverstehen oder sie schlichtweg ignorieren.

Was ist eine intuitive Ernährungsweise?

Ich habe es kurz angeschnitten, aber hier noch einmal meine eigene Definition für eine intuitive Ernährungsweise. Mein Körper bestimmt, wann er Nahrung braucht. Ich esse also, wenn ich Hunger habe und auch nur so viel, bis ich satt bin. Ich verbiete mir nichts, versuche meine Ernährung aber hauptsächlich aus gesunden und unverarbeiteten Lebensmitteln zusammenzustellen. Auf meinen Teller kommt viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, alles was wir 2-3 Wochen durchziehen, wird irgendwann zur Gewohnheit. Ich greife intuitiv lieber zum Vollkornweckerl als zur Toastscheibe. Aber natürlich „gustert“ mich hin und wieder auch eine frische Laugenbretzel, dann gibt es eben das. Alles was wir uns verbieten, wird umso interessanter. Wenn ich den Kühlschrank öffne und das ganze frische Gemüse sehe, dann will ich lieber einen gemischten Salat als eine fettige Pizza.

Intuitive Ernährungsweise 1×1

Was esse ich und was nicht?

Ich esse grundsätzlich alles! Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Glutenhaltiges,…ect. ALLES. Ich vertrete die Meinung, dass eine ganzheitliche Ernährung das Beste für meinen Körper ist. Natürlich alles mit Maß und Ziel, aber ich möchte eben auf nichts verzichten und das schließt auch Süßes ein. Ich ernähre mich vorwiegend gesund (siehe weiter unten: typischer Tag), aber gönne mir auch gerne einmal ein Stück Schokolade.

Das einzige, was ich überhaupt nicht mag, sind gekochte Karotten. Davon habe ich mich als Kleinkind einfach abgegessen. Des Weiteren brauche ich auch keine Innereien oder ähnliches. Wenn ich Fleisch esse, dann muss es das feinste Filet überhaupt sein.

Wie lässt sich eine intuitive Ernährungsweise mit gewohnten Mahlzeiten vereinen?

Nach dem Aufstehen habe ich meistens noch keinen Hunger und frühstücke dann erst ein paar Stunden später gegen 9/10/11 Uhr. Auch das Mittagessen verschiebt sich dann dementsprechend nach hinten, sodass ich meist erst gegen 15/16h das nächste Mal esse. Abends reicht mir auch ein kleiner Snack oder ein Joghurt mit Obst. Kommt darauf an, da horche ich eben auf meinen Körper. Um die Frage zu beantworten: niemand schreibt dir vor, dass du dich für gewohnte Mahlzeiten auf eine gewisse Uhrzeit festgelegt musst.

Wann weiß ich, dass ich wirklich satt bin und Hunger nicht mit Gusto verwechsle?

Jeder von uns wurde mit einem Sättigungsgefühl gesegnet, aber die Augen sind manchmal einfach doch größer als der Magen. Ich merke mittlerweile sehr gut, wann ich satt bin und höre dann einfach auf zu essen. Sollte ich mir nach einer normalen Portion doch nicht ganz sicher sein, ob mein Hunger schon ganz gestillt ist oder bloß der Gusto aus mir spricht, dann mache ich einfach eine kurze Pause. Trinke 5 Schlucke Wasser und in den meisten Fällen werdet ihr spüren, dass ihr eigentlich satt seid. Wenn nicht, na, dann nimmt man sich eben noch einmal nach. Aber das mit dem Trinken funktioniert eigentlich sehr gut.

Wie viele Mahlzeiten nehme ich im Schnitt zu mir? Und wie groß sind die Portionen?

Meistens esse ich über den Tag verteilt 2-3 Mahlzeiten und die Portionen sind komplett normal. Verkompliziert einen so natürlichen Vorgang wie das Essen nicht unnötig. Essen sollte man genießen, es ist ein Luxus für den Körper, wenn wir ihm nährstoffreiche Lebensmittel zuführen.

Wie oft und was genau snacke ich?

Normalerweise snacke ich nicht, weil ich lieber vollwertige Mahlzeiten zu mir nehme als viele kleine und niemals 100% satt bin. Wenn ich doch einmal einen Snack möchte dann esse ich eine Schüssel Joghurt mit Obst, einen Apfel, Reiswaffeln mit dunkler Schokolade oder eben etwas Süßes. Da habe ich nicht wirklich gesunde Alternativen, sondern greife am liebsten auf die gute, alte, dunkle Schokolade zurück.

Wie viel trinke ich täglich?

Ich hatte noch nie Probleme auf meinen täglichen Wasserbedarf zu kommen. Als erwachsener Mensch sollte man pro Tag zwischen 30 und 40ml Wasser pro Kilo Körpergewicht aufnehmen. Ich komme an einem durchschnittlichen Tag aber locker auf meine 3-4l Wasser bzw. ungesüßten Tee – vom Kaffee ganz zu schweigen. Hier könnt ihr euch übrigens euren Wasserbedarf ausrechnen.

Was sind meine alltäglichen Lieblingsgerichte?

Natürlich liebe ich die selbstgemachten Marillenknödel meiner Mami und auch bei einem Schnitzel muss man mich nicht zweimal fragen, aber meine alltäglichen Lieblingsspeisen sind das nicht. Am liebsten und häufigsten esse ich einen großen gemischten Salat mit allen Gemüsesorten, die ich zuhause finde und irgendeinem Topping wie Lachs, Mozzarella, Halloumi oder Fleisch. Weiters liebe und lebe ich auch für Vollkornpasta mit selbstgemachter Tomatensauce und jeglichem Gemüse.

Wie reagiere ich auf Heißhunger?

Wenn ich Heißhunger verspüre, trinke ich erst einmal ein Glas Wasser und frage mich, ob ich wirklich Hunger habe oder ob das lediglich Gusto ist. Heißhunger entsteht meist aus Langeweile, Stress oder weil man zu den Hauptmahlzeiten nicht ausreichend isst. Ich versuche Essen nicht als Ventil zu sehen, Essen sollte keine Beschäftigung sein.

Wie schaffe ich es trotz Stress und einem unregelmäßigen Alltag mich gesund zu ernähren und auf meinen Körper zu achten?

Ich habe unheimlich viel Zeit damit verbracht meine Ernährung zu kontrollieren und akribisch Kalorien zu zählen. Diese Planung macht langfristig nicht glücklich und wenn man doch einmal zu viel isst, weil es der Körper eben braucht, plagt einen das schlechte Gewissen. Dass das kontraproduktiv ist, brauche ich hier wohl nicht erwähnen.

In Wahrheit ist es doch so, wenn man nicht gerade einen Flug zum Mond vor sich hat, kann man sich beinahe überall schnell etwas zu Essen holen und da spreche ich nicht von Fast Food, sondern gesunden Alternativen. Wenn ich besonders vorsorgen möchte, na dann bringe ich im besten Fall mein Essen selbst mit. Ohne meinen Körper funktioniert nichts, deshalb achte ich sehr darauf, was ich ihm zuführe. Dieses Körperbewusstsein habe ich aber auch erst seit ein paar Jahren. So etwas entwickelt man über die Zeit. Wenn ich beispielsweise weiß, dass ich einen ganzen Tag (Dienstag von 9Uhr bis 21Uhr) auf der Uni sitze, dann bereite ich bereits im Vorfeld ein Vollkornbrot mit Avocado, eine Dose Obst, einen gemischten Salat, ect. vor. Das schmeckt nicht nur viel besser, als irgendein Take-Away Semmerl vom Supermarkt, sondern hält definitiv auch länger satt.

Wie oft in der Woche esse ich Ungesundes?

Das kann ich pauschal nicht sagen. Letzte Woche habe ich zum Beispiel jeden Tag ein Stück Schoki gegessen, dann gibt’s aber wieder Wochen, in denen ich gar keinen Gusto auf Süßes habe. Balance ist der Schlüssel. Wenn man sich nichts verbietet, dann ist das ‘böse’ Ungesunde gar nicht mehr so reizvoll. Saure ungesunde Produkte wie z.B.: Chips, Fast Food & Co sprechen mich aber von Grund auf gar nicht an.

Wie vereinbare ich meine intuitive Ernährungsweise mit Essensdates oder Familienessen?

Wenn ich im Vorhinein weiß, dass ich mit meiner Familie gemeinsam zu Mittag esse oder mich abends mit Freunden zum Dinner treffen, dann gestalte ich die Mahlzeiten davor eben entsprechend. Gehen wir vom zweiten Fall aus, dass ich mich mit Freunden zum Abendessen verabredet habe und zwei Stunden davor aber Hunger bekommen habe, dann snacke ich halt nur eine Kleinigkeit. Ich habe das Gefühl, dass der Großteil das Thema Ernährung viel zu kompliziert angeht. In Wirklichkeit ist es simple as that: Hunger = Essen, keinen Hunger = nicht essen. Wenn man sich aber fix etwas ausgemacht hat, dann kann man das shcon ein bisschen so planen.

Sind Foodbaby, Blähbauch, ect. normal?

Natürlich! Das hat jeder und ich bin da keine Ausnahme. Ich ‘überesse’ mich auch schon einmal oder habe nach dem Essen einen Blähbauch.  Letzteres bekomme ich aber eher, wenn ich zu lange nichts esse, also meinen Hunger übertauche. Das mache ich selten, aber passiert leider auch hin und wieder.

Habe ich irgendeine Unverträglichkeit?

Ich bin zwar Gott sei Dank befreit von den typischen Unverträglichkeiten wie Lactose, Gluten & Co, vertrage aber keine künstlichen Süßstoffe, sowie Zusatzstoffe (z.B.: die ganzen E-Nummern). Mein Körper stößt also den ganzen unnatürlichen Dreck ab, was ja an sich nichts Schlechtes ist. Somit fallen für mich auch alle Light Produkte, sowie künstliche Geschmacksverstärker, auch einige Speisen beim Chinesen,…ect. weg. Außerdem vertrage ich leider keine Ananas.

Esse ich durch meine intuitive Ernährungsweise manchmal auch mehr als sonst?

Nein, eigentlich nicht. Ich habe früher überhaupt nicht auf meinen Körper oder mein Sättigungsgefühl gehört. Wie ich die Pille noch genommen habe, hatte ich zweiteres auch nicht wirklich. Folglich habe ich mich sehr oft überessen, zwar mit gesunden Lebensmitteln, aber auch davon kann man einfach zu viel essen.

Was halte ich von Intermittierendem Fasten oder anderen Diäten?

Nicht viel, wenn ich ehrlich bin! Zumindest als gesunder und normalgewichtiger Mensch nicht. Intermittierendes bzw. Intervall-Fasten habe ich selbst noch nie ausprobiert, aber ich bin einfach grundsätzlich KEIN Fan von Diäten, vorgegebenen Esszeiten bzw. Lebensmittel-Listen. Das ist meine persönliche Einstellung. Ich denke, dass eine ausgewogene, cleane Ernährung, also vorwiegend bestehend aus unverarbeiteten Lebensmitteln optimal ist.

Wie viel Kalorien nehme ich an einem Tag zu mir?

Ganz ehrlich, ich weiß es nicht. Ich zähle keine Kalorien, davon habe ich mich vor Jahren distanziert und werde es bestimmt nicht mehr beginnen. Tatsächlich habe ich ein recht gutes Gefühl für Kalorien – durch jahreslanges Zählen eignet man sich das einfach an, aber die Zahl ist mir schlichtweg ‘egal’. Ich habe eine sehr gesunde Balance für meinen Körper gefunden.

Worauf achte ich beim Einkaufen?

Ich kaufe viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornbrot und möglichst wenig verarbeitete Produkte. Wenn doch, dann lese ich mir die Inhaltsstoffe wirklich sehr genau durch. Grundnahrungsmittel wie Vollkornnudeln, Haferflocken oder Tomatensauce habe ich wirklich IMMER zuhause. Ich kaufe selten Ungesundes, denn was man nicht daheim hat, kann man auch nicht essen 😉

Wie sieht (essenstechnisch) ein typischer Tag bei mir aus? Ist jeder Tag gleich? Gibt es eine Essensroutine?

Um die letzte Frage gleich zu Beginn dieses Absatzes zu beantworten: Nein, es gibt KEINE Essensroutine. Aber das dürfte euch alleine beim Durchlesen dieses Beitrags schon klar geworden sein.

Ein typischer Tag bei mir würde essenstechnisch folgendermaßen ablaufen. In der Früh esse ich momentan gerne Porridge mit Obst oder ein Stück Vollkornbrot mit Avocado und einem Stück Käse. Meistens frühstücke ich zwischen 8 und 11 Uhr. Mittags bzw. eigentlich eher nachmittags gibt es so gut wie jeden Tag einen großen, gemischten Salat mit allem, was mein Kühlschrank hergibt. Von Babyspinat, Karotten, Mais, Tomaten, Gurke, über Paprika, Jungzwibel, Saltherzen bis zu Champignons oder auch Zucchini. Alles was mir schmeckt und da ist, kommt in den Salat. Weiters versuche ich auch immer noch eine Kohlehydrate-Quelle einzubauen. Meistens in der Form eines Vollkornbrotes oder durch Vollkorn-Nudeln. Am Abend snacke ich oft nur – ähnlich wie bei einer Jause. Packt mich doch noch einmal der große Hunger, dann mache ich mir etwas Warmes. Das reicht von Halloumi mit Süßkartoffeln über Gemüse-Pasta, Gemüsecreme-Suppen,…ect.

Ich teile mein Essen fast täglich auf IG-Stories, werde aber auch wieder beginnen mehr Rezepte und Food Posts hier auf dem Blog zu teilen.

intuitive Ernährungsweise – Gibt es noch weitere Fragen?

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12 Comments

  • Julia
    3 Wochen ago

    Danke für den tollen Beitrag! Ich bin auch gerade dabei zu “lernen” mich intuitiv zu ernähren. Eine Hilfe für mich war vor allem das Buch “intuitiv abnehmen – zurück zu natürlichem Essverhalten”. Leider ist es bei mir aufgrund meiner Arbeit schwer, genau dann zu essen, wann ich Hunger habe (festgelegte Mittagspause). Aber vor allem morgens und am Abend klappt es schon gut. Vor allem deine Gerichte bringen viel neue Inspiration, danke dafür.

    Liebe Grüße,
    Julia

    • 3 Wochen ago

      Hey Julia, danke für den Tipp! 🙂 Ja das glaube ich dir! Ich hoffe, ich komme in den nächsten Monaten wieder mehr dazu, Rezepte hier zu posten 🙂 LG Eva

  • Linda
    3 Wochen ago

    Ist es dir am Anfang schwer gefallen intuitiv zu essen oder hat es einige Zeit gebraucht?

    • 3 Wochen ago

      Hi Linda, ich habe Anfang 2017 schon einmal gestartet und bin dann wieder ein bisschen zurückgefallen. War dann im Spätsommer (2017) in Amerika und hatte da wirklich meinen Tiefpunkt! Danach bin ich die Sache einfach viel nüchterner angegangen und plötzlich hat es ‘Klick’ gemacht! 🙂

  • Alex
    3 Wochen ago

    Wow Eva, danke für diesen ausführlichen Beitrag! Das zeigt einem echt wieder, dass man doch auf das ganze Essen nicht so einen großen Wert legen sollte. Im Endeffekt machen wir uns viel zu viele Gedanken was wir wann essen sollen/könnten.
    Du hast mich auf jeden Fall wieder angeregt, weniger Wert darauf zu legen und einfach auf meinen Körper zu hören.
    Aber nach den ganzen Fotos hab ich jetzt echt Hunger (oder Gusto? :p)

    • 3 Wochen ago

      Hi Alex, danke für dein Feedback! 🙂 Wert sollte man auf jeden Fall aufs Essen legen, aber glaube, wir über-dramatisieren die Wichtigkeit, Kalorien, echt. einfach und vergessen, dass Essen vorrangig die Aufgabe hat, uns Energie zu liefern. Lg Eva

  • Laura
    3 Wochen ago

    Liebe Eva! Danke für dem Beitrag! 🙂
    Bei mir klappt das mit dem intuitiven Essen halbwegs gut. Ich habe auch nicht sofort Hunger in der Früh, frühstücke daher spät und esse auch dann erst wieder nachmittags.
    Jedoch ist es dann bei mir oft so, dass ich am Abend bis etwa 7, 8 Uhr noch keinen Hunger habe, aber dann später nochmal Hunger kriege. Ich will aber eigentlich nicht erst um 9, halb 10 zu Abend essen. Hast du einen Tipp für mich? Oder wie machst du das? Isst du dann trotzem hin und wieder spät? Weil man isst ja “intuitiv”, also dann wenn man Hunger hat?
    Alles Liebe 🙂

    • 3 Wochen ago

      Das passiert mir auch hin und wieder! Versuche dann einfach nicht all zu viel zu essen, wenn es schon recht spät ist! Einfach, weil ich dann besser schlafen kann! Oder ich esse etwas leichtes, wie Eierspeise, Gemüsesuppe, ect. 🙂

  • Lena
    2 Wochen ago

    Liebe Eva, wirklich ein sehr schöner Beitrag!
    Ich finde deine Einstellung zum Essen wirklich gut. Ich ernähre mich selbst auch schon seit einigen Monaten intuitiv.
    Leider hab ich an manchen Tagen dann aber kaum Hunger und esse dementsprechend auch wenig über den Tag. Viele sagen, ich hätte dadurch abgenommen.
    Kommt das bei dir auch vor? „Zwingst“ du dich an solchen Tagen dann zum Essen? Wie machst du das, damit du trotzdem dein Gewicht halten kannst?
    Ganz Liebe Grüße und eine schöne Woche! 🌞

    • 2 Wochen ago

      Hi Lena, ja das kenne ich gut! Nein, ich zwinge mich nicht! Erfahrungsgemäß kommen dann wieder Tage an denen ich ‘mehr’ esse und dann gleicht sich das schön aus! Also es kommt bei mir natürlich nie vor, dass ich gar nichts esse, aber wenn ich einmal bis Mittag gar keinen Hunger habe, dann zwinge ich mich auch nicht zu frühstücken und setze dann erst mit dem Mittagessen ein. Schönen Montag! 🙂

  • 2 Wochen ago

    Hallo Eva!
    Aktuell bin ich am abnehme und zähle dadurch auch meine Kalorienzufuhr und ich merke schon, wie schnell man in der Blase ist und nicht mehr los kommt.

    Ich finde die intuitive Ernährung eine hervorragende Weise, sobald man weiß, was gesund ist und vor allem wie viel. Mein Sättigungsgefühl hat sich leider seit Beginn der Pille vertschüsst und dementsprechend habe ich auch genügend Gewicht dadurch zugelegt.

    Aktuell bin ich bei -15 kg und fühle mich wohl, jedoch kann ich als kleiner Monk noch nicht ganz ohne einen groben Überblick über meine Zufuhr zu haben, bei mir eskalierts ansonsten noch immer öfter.

    Dennoch finde ich deinen Beitrag richtig interessant und ich versuche nun auch öfter auf meinen Bauch zu hören, vielleicht spricht er ja mal zu mir 🙂

    Alles Liebe ♡

    • 2 Wochen ago

      Hi Eva! Erst einmal: WOW! Respekt vor deiner Disziplin! Toll, dass du für dich schon so ein Zielerreicht hast 🙂 Hör’ auf dein Bauchgefühl (im wahrsten Sinne), dann wird sich dieser Bedarf nach Kontrolle auch nach und nach zurückschrauben 🙂 Alles Liebe!!

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